Chemical hygiene

Chemical hygiene

Химическая гигиена

18 Dec, 2025

18 декабря 2025

Following up on digital hygiene, I wanted to write up my (evolving, opinionated) guide to chemical hygiene. I keep ranting about this topic to all of my friends recently (you can tell I'm really fun at parties), so I thought it would be worth writing it up to have it all in one place/url:

В продолжение темы цифровой гигиены я решил изложить своё (развивающееся, субъективное) руководство по химической гигиене. В последнее время я постоянно зачитываю эту тему всем своим друзьям (понятно, какой я «душа компании»), так что подумал — стоит собрать всё это в одном месте и по одной ссылке:

Water

Вода

Starting out with controlling your water system, which is the easiest in terms of concrete, high confidence recommendations that in my experience still only <5% of my friends have adopted:

Начнём с контроля над водной системой — это самый простой раздел с точки зрения конкретных, надёжных рекомендаций, которые при этом, по моему опыту, до сих пор применяют менее 5% моих друзей:

Вся ваша питьевая вода должна проходить через обратный осмос — это золотой стандарт точечной фильтрации воды, обязательно с постфильтром-минерализатором. В идеале — система под мойкой, как запасной вариант сгодится настольная. Brita и другие простые фильтры недостаточны для качественной очистки питьевой воды. Дополнительно установите фильтр на весь дом (обычно осадочный + угольный, обратный осмос здесь непрактичен) — чтобы более чистая вода была везде: в душе, посудомойке, стиралке и т.д. Если это слишком дорого или невозможно (например, вы снимаете жильё) — хотя бы поставьте фильтр на душ. Не пейте воду из бутылок — точно не из пластиковых, но и в целом тоже. Вы не контролируете эту цепочку поставок ни при разливе, ни при доставке (особенно свет и тепло). Не пейте воду из-под крана: она куда менее чистая, чем кажется (её относительно слабо очищают централизованно и потом доставляют к вам через трубы неизвестного происхождения), а при должном уходе за зубами в ней присутствуют ненужные и, возможно, слегка вредные «общественно-полезные» добавки — особенно и наиболее спорный из них фтор. Пример забавного исследования: у людей, живущих рядом с гольф-полями (которые активно обрабатывают пестицидами), повышенный риск болезни Паркинсона.

Water is the easiest section in this entire article because it has well-understood ways to spend $/risk reduction compared to a lot more complex categories we'll see later (food especially). I would recommend contacting a company in your local area to install both a whole home filter and an under-the-sink reverse osmosis system, to handle the ~yearly maintenance (filter changes), and conduct tests to demonstrate the improvement.

Вода — самый лёгкий раздел во всей статье, потому что здесь хорошо понятно соотношение «$/снижение риска» по сравнению с гораздо более сложными категориями, до которых мы ещё дойдём (особенно еда). Я бы рекомендовал обратиться в местную компанию, которая установит и фильтр на весь дом, и систему обратного осмоса под мойку, будет проводить ежегодное обслуживание (замену фильтров) и проводить тесты, демонстрирующие улучшение.

Air

Воздух

Similar to water, air is relatively well-understood and simple to control in your home:

Как и вода, воздух относительно хорошо изучен и легко контролируется в домашних условиях:

Установите фильтры в HVAC и/или возьмите отдельный очиститель воздуха — я, например, купил Dyson Big+Quiet, потому что он хорош, имеет класс HEPA и заодно выглядит как крутой инопланетный артефакт в комнате; но для топового результата я бы взял IQAir GC MultiGas XE — продукт того уровня, который больницы используют при вспышках респираторных вирусов. В целом избегайте горения дома — это источник всевозможных испарений и продуктов неполного сгорания: не используйте свечи (если очень хочется — только из пчелиного воска; я тоже иногда так делаю); избегайте газовых плит (используйте индукционную); избегайте незакрытых газовых каминов — только закрытые с электроподжигом. Откажитесь от увлажнителей воздуха, если только вы не живёте в очень сухом климате: иначе они несут риски плесени и бактерий, если за ними не следить очень тщательно. Откажитесь от всех освежителей воздуха, диффузоров масел и любых ароматизаторов — это очень слабо регулируемый «дикий запад» синтетической химии. Замеряйте базовые показатели качества воздуха дома. Пример прибора, который я недавно купил. Как и с водой, тестирование воздуха — это просто: пригласите специалиста, который сделает более полный анализ воздуха в доме, например на радон (он может подниматься из земли), плесень, споры и т.д.

Food

Еда

Food is the hardest category to control because it involves extensively deep supply chains that have been ruthlessly efficiency-maxxed over the last few decades with little to no regard for public health externalities. The industry has a clear and immediate financial incentive to trade something 10% cheaper at the cost of something 10X more harmful to you as long as it shows up over a long enough time period that the accounting is impractical. And it just turns out that in food there are many, many ways to cut corners. Sadly, the US Government has been woefully inadequate in constraining the industry and lags far behind other countries (e.g. Europe especially), hence the recent MAHA efforts. I'll split this section into 1) food sourcing and 2) cooking/preparation.

Еда — самая сложная категория для контроля, потому что она задействует чрезвычайно глубокие цепочки поставок, которые за последние десятилетия безжалостно оптимизировались по эффективности с минимальным или нулевым вниманием к внешним эффектам для здоровья населения. У индустрии есть очевидный и сиюминутный финансовый стимул менять что-то на 10% более дешёвое за счёт чего-то в 10 раз более вредного для вас — лишь бы это проявлялось на достаточно долгом горизонте, чтобы такой учёт был непрактичным. И так вышло, что в еде существует огромное количество способов срезать углы. К сожалению, правительство США крайне слабо ограничивает индустрию и сильно отстаёт от других стран (особенно от Европы), отсюда и недавние инициативы MAHA. Я разделю этот раздел на 1) источники еды и 2) готовку/приготовление.

Food: 1) sourcing

Еда: 1) источники

Фрукты/овощи: покупайте органические — это ограничивает широкий спектр химических обработок; код (PLU) обычно начинается с 9*. Лосось: ищите «Pacific» (а не Atlantic) и «wild-caught» (а не farmed). Фермерский лосось выращивают в перенаселённых хозяйствах в неестественных условиях, со смесью химикатов, болезней и паразитов, и кормовых добавок, чтобы у него был «правильный» цвет. Яйца/молочка: ищите «Pasture raised» (все остальные эпитеты вроде «cage free» и «free range» — это маркетинговое надувательство и совсем не то, чем кажется: см. video 1 и video 2) и «organic». Курица: ищите 1) «pasture raised», 2) «organic» и 3) «Air-chilled», если вам не нравится идея, что вашу курицу принимает хлорная ванна. Да, вы правильно прочитали — это стандартная практика в США, которая запрещена в Европе с 1997 года. Упакованные товары: смотрите состав. Он должен быть коротким. Он должен быть осмысленным. Например, ваш хлеб не должен содержать 50 ингредиентов, которые вы не можете произнести; в нём должно быть 4 (мука, вода, соль и дрожжи). Используйте приложения вроде BobbyApproved и Ivy — сканируйте штрихкод и получайте подробную информацию по всем ингредиентам и общую оценку (мне нравятся оба, и я ими пользуюсь). Не покупайте «edible food-like substances» («съедобные пищеподобные субстанции»), которые обычно занимают полки во внутренних рядах супермаркета. Покупайте только у стен — там настоящая еда: фрукты/овощи, молочка, мясо, хлеб. Например, fruit loops и подобные продукты — это НЕ еда, в них регулярно встречаются вредные ингредиенты, которые меня, честно говоря, шокируют легальностью, и многие из них запрещены в Европе и других странах. Избегайте консервированных супов/продуктов. Избегайте контакта с чеками — они пропитаны BPA/BPS (эндокринными разрушителями). Подумайте о доставке продуктов на дом — мне сейчас нравится и я использую Locale.

Example food, and what a grocery store should look like. From this tweet, with a bit more discussion.

Пример продуктов и того, как должен выглядеть продуктовый магазин. Из этого твита, там чуть больше обсуждения.

Food: 2) Cooking & preparation

Еда: 2) Готовка и приготовление

Правило номер 1: избегайте пластика, особенно в сочетании с теплом. Используйте только сковороды из нержавеющей стали или чугуна. Не используйте антипригарную посуду (тефлон и т.п.). Хранение: используйте непластиковые контейнеры — стекло, нержавейка, керамика. Разделочные доски: только деревянные. Утварь: дерево, металлическая посуда. Блендеры: стекло или нержавейка — не давайте еде смешиваться на высокой скорости с пластиком, он будет крошиться в еду. Не заказывайте через Doordash горячую еду в пластиковых контейнерах. Не разогревайте еду в микроволновке в пластиковых контейнерах, чтобы избежать вымывания. Перекладывайте еду в безопасные для микроволновки непластиковые тарелки. Не используйте жёлтые губки (используйте хлопок, люфу, металлическую мочалку из нержавейки). Никакого горячего кофе или жидкостей в одноразовых стаканчиках (например, Starbucks) — все они выстланы пластиком изнутри. В идеале носите с собой кружку или просите «for here», если есть возможность. Никакого горячего кофе из дешёвых кофемашин (например, Keurig — они снова прогоняют горячую жидкость через пластиковые компоненты). Не используйте чайные пакетики — в них пластики и химикаты, которые вымываются в чай. Покупайте и используйте только листовой чай со ситечком из нержавейки. Растительное масло: семечковые масла сейчас активно оспариваются. Лично мне они кажутся очень подозрительными, и я предпочитаю чистые масла: оливковое extra virgin (в идеале при низких температурах), масло авокадо (для готовки) или сливочное масло, ghee, говяжий жир (для жарки). Ваша кухня должна быть в основном из дерева, нержавейки, стекла, керамики, а для всех тканей — только натуральные (хлопок, бамбук, лён, шерсть и т.д.).

Fabrics

Ткани

Our bodies come into frequent contact with all kinds of fabrics (clothing, bedding, furniture, rugs, mats, ...). As you handle these materials, they shed particles, which you end up breathing in.

Наше тело постоянно контактирует со всевозможными тканями (одежда, постельное бельё, мебель, ковры, коврики, ...). По мере того как вы обращаетесь с этими материалами, они теряют частицы, которые вы в итоге вдыхаете.

И снова: избегайте повсеместной токсичной нефтехимической пластиковой индустрии — эти волокна гораздо дешевле (поэтому они и пробрались повсюду), но они выделяют нано/микропластики, насыщенные целым зоопарком химических добавок (пластификаторов). Используйте только натуральные волокна: хлопок, лён, коноплю, шерсть, шёлк, с бонусом за органик, с бонусом за дополнительные сертификации (например, GOTS). Вы увидите, что использование пластиков в тканях (например, в одежде) повсеместно. Они действительно протащили их везде. Если вы до сих пор не обращали особого внимания — ваша одежда почти наверняка содержит полиэстер, нейлон, спандекс и т.д. Ваш ковёр почти наверняка из полиэстера. Будьте осторожны с «бамбуком», который звучит натурально, но в индустрии существует распространённый и сомнительный трюк, за который её уже привлекала FTC в 2010 году за вводящий в заблуждение маркетинг. Это не бамбук — это целлюлоза, которую сильно химически обрабатывают в волокна, называемые rayon/viscose (вискоза).

Cleaning supplies: soap, dish washing, laundry, toilet, spray cleaners

Бытовая химия: мыло, средства для посуды, стирки, туалета, спрей-очистители

Ищите как можно меньше и проще ингредиентов и в идеале «fragrance free» и «dye free». Я сейчас использую Blueland для всего этого.

Dental hygiene

Гигиена полости рта

This is a category that I was not able to make a dent into in my personal life, despite a number of attempts. The goal with all of this is go after the 80:20 low hanging fruit and this category for me falls into the latter category:

Это категория, в которой мне так и не удалось серьёзно продвинуться в собственной жизни, несмотря на ряд попыток. Цель во всём этом — идти по принципу 80:20 и собирать «низко висящие плоды»; для меня же эта категория относится к последней:

Зубная щётка — не удивлю вас тем, что интенсивное трение пластиковыми щетинками по зубам приводит к стиранию материала. И снова — не ведитесь на «бамбуковые» уловки при просмотре зубных щёток на Amazon. Эти продукты не то, что себе представляют люди, — это синтетика, у щетины всё равно полиэстер или нейлон и т.д. В конце концов я нашёл реально беспластиковые щётки (см., например, Primal) со щетиной из конского или кабаньего волоса, но, честно говоря, они не такие удобные, поэтому я до сих пор пользуюсь щёткой с пластиковой щетиной. Зубная нить — та же история, что и со щёткой. Единственный действительно натуральный вариант, который можно достать, — это шёлковая нить, но она чуть более ломкая, чем привычная, и я не смог найти её в гораздо более удобной форме на держателе. Сейчас я всё ещё пользуюсь пластиковой нитью и экспериментирую с ирригатором (water floss). Зубная паста — сейчас очень модно ругать фтор, но лично я пока не убеждён в этом и до сих пор использую пасту с фтором.

Sunscreen

Солнцезащитные средства

Большинство солнцезащитных кремов — химические. Я предпочитаю минеральные: они просто создают слой на коже, действующий как физический барьер для УФ (ищите цинк), хотя, к сожалению, они оставляют «меловой» эффект. Химические же впитываются в кожу (и кровь), и есть опасения по поводу некоторых их ингредиентов и их потенциала действовать как эндокринные разрушители. Должен добавить, что я немного скептически отношусь к необходимости и чрезмерному использованию солнцезащиты в принципе, и лично сам наношу её только в случаях длительного, интенсивного воздействия высокого УФ-индекса на мою «вампирскую» кожу программиста. Проверяйте приложение погоды, чтобы видеть УФ-индекс в время вашего воздействия. В косметике в целом я разбираюсь гораздо хуже, потому что сам этими продуктами не пользуюсь, но совершенно не удивлюсь, если это серьёзное минное поле.

Wellness

Wellness

Кардио (делайте его правильно — большинство людей слишком много времени проводят в Zone 3+, проводите гораздо больше времени в Zone 2). Сауна (показано, что она снижает неизбежно накапливающиеся токсины через пот). Витамин D — у вас, скорее всего, дефицит, как и у всех остальных. Кровь относительно легко тестировать, и я призываю людей примерно раз в год сдавать полную панель, чтобы отслеживать здоровье и дефициты.

Learn more

Узнать больше

Рекомендуемое для просмотра: я теперь использую свой Instagram больше для вещей, не связанных с AI / на тему образа жизни, например, см. раздел репостов в моём аккаунте — там некоторые избранные reels, которые я накопил со временем по темам выше. Рекомендуемое для чтения: «Poison like no other» (про пластики), «In Defense of Food» (про еду в противовес «edible food-like substances»), «Poison Squad», «Metabolical». Даже если вы сделаете всё вышеперечисленное, вы лишь снижаете риск, но никогда не сможете его исключить. Например, когда plasticlist.org тестировал разные продукты/напитки на пластики, они находили множество случайных позиций со значительно более высокими показателями пластификаторов, чем у других, причём так, что вы бы никогда не догадались. Например, на тот момент худшим нарушителем с большим отрывом был Boba guys — ваша боба-напиток давал вам значительно более высокую дозу, чем любой ближайший конкурент, что было связано с каким-то процессом где-то в глубине их цепочки поставок. Другой пример, с которым я столкнулся, — ферма, где, чтобы сэкономить, не утруждались снимать пластиковую обмотку с сена и позволяли коровам есть всё это целиком, что приводило к тому, что молоко именно с этой фермы давало значительно более высокие показатели по пластификаторам. К сожалению, государство недостаточно проверяет, контролирует и надзирает за этими глубокими цепочками поставок. В этом руководстве я ещё многое не охватил. Например, почему современная пшеница так гипероптимизирована на быстрый рост (что можно измерить и на чём можно зарабатывать) ценой обеднения по питательным веществам (что потребитель обычно не измеряет) по сравнению с древними злаками вроде однозернянки. Или почему современный мёд — это, по сути, просто глюкозный сироп по сравнению с настоящим чудо-продуктом, каким был средневековый мёд. Гипероптимизация индустрии по издержкам — это глубокая кроличья нора, выходящая далеко за рамки этого поста. Существует слишком много способов срезать углы и сделать что-то дешевле, жертвуя его питательностью и/или подвергая риску здоровье общества в долгосрочной перспективе. Если мне удастся убедить хотя бы нескольких человек хотя бы начать обращать на это внимание, цель будет достигнута.

TLDR. Keep your home unsophisticated. Filter your water and air. Eat real food (not edible food-like substances) from well-treated animals and with few, sensible ingredients and minimally sophisticated supply chains and processing steps. Say no to as many dyes and fragrances as you can. Surround yourself with simple, natural materials or strong and inert materials (e.g. stainless steel). Avoid plastics, especially if they are handled, heated, frozen - the risk is not just related to the tiny particles of these exotic materials accumulating all over your body and interfering with its chemistry, but the large zoo of chemical plasticizers that are added to plastics and then leech out. The government is significantly lagging behind the industry on chemical regulation and this is your responsibility.

TLDR. Держите свой дом простым. Фильтруйте воду и воздух. Ешьте настоящую еду (а не «edible food-like substances») от животных, с которыми обращаются хорошо, и с немногими разумными ингредиентами и минимально усложнёнными цепочками поставок и обработкой. Говорите «нет» как можно большему числу красителей и ароматизаторов. Окружайте себя простыми, натуральными материалами или прочными и инертными (например, нержавеющей сталью). Избегайте пластиков, особенно если их трогают, нагревают, замораживают, — риск связан не только с тем, что крошечные частицы этих экзотических материалов накапливаются по всему вашему телу и вмешиваются в его химию, но и с огромным зоопарком химических пластификаторов, которые добавляют в пластик и которые затем вымываются. Государство значительно отстаёт от индустрии в химическом регулировании, и это ваша ответственность.

This guide isn't perfect. It's a work in progress. I am not a professional toxicologist or food scientist so my tone above is my frustration that the government is forcing me to be a part-time investigative journalist just to exist in a modern society and not feel like I am poisoning myself and my family. And I didn't even go into and cover all of the environmental aspects of these industries. This state of affairs is much worse here in the US than e.g. in Europe - the EU bans or restricts many food additives, dyes, chemicals and food processing practices that are routine here. The FDA "Generally Recognized As Safe" (GRAS) system lets manufacturers self-certify ingredients without independent review and a new exotic chemical or process is innocent until proven guilty, while in Europe the default is often the reverse. So treat all of this as a starting point, ask your favorite LLM for more information on any of the items, let me know your thoughts (e.g. X/Instagram DMs) and I will aim to update this guide over time.

Это руководство не идеально. Это work in progress. Я не профессиональный токсиколог и не пищевой учёный, поэтому мой тон выше — это моё раздражение от того, что государство заставляет меня быть полу-журналистом-расследователем, чтобы просто существовать в современном обществе и не чувствовать, что я отравляю себя и свою семью. И я даже не затронул и не охватил все экологические аспекты этих индустрий. Это положение дел в США значительно хуже, чем, например, в Европе: ЕС запрещает или ограничивает многие пищевые добавки, красители, химикаты и практики обработки пищи, которые здесь рутинны. Система FDA «Generally Recognized As Safe» (GRAS) позволяет производителям самостоятельно сертифицировать ингредиенты без независимой проверки, и каждое новое экзотическое химическое вещество или процесс считается невиновным, пока не доказано обратное, тогда как в Европе по умолчанию часто наоборот. Поэтому относитесь ко всему этому как к отправной точке, спрашивайте у своей любимой LLM больше информации по любому из пунктов, пишите мне свои мысли (например, в DM в X/Instagram), и я буду стараться обновлять это руководство со временем.