A builder's guide to living a long and healthy life

Руководство для созидателей: как прожить долгую и здоровую жизнь

Кое-что необычное

👋 Привет, я Lenny. Каждую неделю я разбираю вопросы читателей о создании продуктов, стимулировании роста и ускорении карьеры. Ещё больше: Lennybot | Подкаст Lenny | How I AI | Мои любимые курсы по AI и продакт-менеджменту | Мой любимый курс публичных выступлений

Годовые подписчики получают бесплатный год 17 премиум-продуктов: Devin, Lovable, Replit, Bolt, n8n, Wispr Flow, Descript, Linear, Gamma, Superhuman, Granola, Warp, Perplexity, Raycast, Magic Patterns, Mobbin и ChatPRD (пока есть в наличии). Подпишитесь сейчас.

После сорока я перестал чувствовать себя неуязвимым. Впервые в жизни мои ежегодные анализы крови оказались не на 100% в норме. Несколько месяцев назад я сломал мизинец на ноге, ударившись об угол стены. В прошлом месяце растянул запястье, пытаясь подправить кондиционер. На прошлой неделе ушиб колено, поскользнувшись на лестнице.

Потом я сдал анализ на токсины и узнал, что наполовину состою из пластика:

Поэтому за последний год я начал серьёзно заниматься своим здоровьем: отслеживать питание, тренироваться, экспериментировать с добавками, следить за сном и т. д. На этом пути я наткнулся на Justin Mares.

В отличие от известных «гуру здоровья» — Andrew Huberman, Rhonda Patrick, Bryan Johnson — Justin занимается бизнесом на полную. Он сооснователь Kettle & Fire, Perfect Keto, Surely, а сейчас — Truemed. По сути, он помешан на здоровье: тратит сотни часов на исследования того, что покупать для себя и семьи, и делится находками в блоге и твитах. Когда я решаю, какие продукты покупать и каким брендам доверять, я постоянно обращаюсь к его рекомендациям — чаще, чем к чьим-либо ещё.

Но мне всегда хотелось большего. Поэтому я предложил Justin составить исчерпывающий и конкретный список его любимых продуктов и брендов — самых безопасных, наименее токсичных и наиболее качественных вещей, которые он сам покупает: одежда, всё для сна, еда, средства защиты от токсинов и многое другое. Именно это вы найдёте ниже. А в качестве бонуса в конце поста мы собрали удобный маркированный список всех упомянутых продуктов и брендов.

Замечу: за исключением пары компаний, о которых Justin прямо упоминает, ни он, ни я не являемся инвесторами ни в одну из этих компаний, и никаких партнёрских соглашений здесь нет. Это просто пост с добрыми намерениями, чтобы помочь вам прожить долгую и здоровую жизнь… и продолжать создавать любимые продукты ещё долгие годы.

Огромное спасибо Justin за бесчисленные часы, потраченные на составление этого списка. Я буду обращаться к нему постоянно.

Больше от Justin — в его рассылке и на Truemed (покупайте товары для здоровья со значительной скидкой через HSA). Они также ищут маркетолога!

В 2011 году я работал в своей первой компании и одновременно учился на полную нагрузку в колледже. Будучи преданным последователем Tim Ferriss, я прочитал пост о полифазном сне. Целый месяц я спал по 3,5 часа за ночь и делал 20-минутный сон каждые четыре часа — даже если для этого приходилось уходить с занятий или опаздывать на вечеринку братства.

Это было безумие. После месяца полифазного сна — и двух срывов, когда я проспал по 18 часов подряд, чтобы восстановиться, — я понял, что это не моё. Но что оказалось моим и чего я в основном придерживаюсь уже 14 лет — это палеодиета, о которой я прочитал в том же посте.

Я перешёл на палео на две недели на третьем курсе колледжа (да, я был тем странным парнем, который отказывался от пиццы и пива). И за эти две недели эксперимента у меня исчезли прыщи, я стал стройнее, начал лучше спать и просто чувствовал больше энергии.

Как оказалось, то, что вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете! Если вы нездоровы, вы не можете работать на максимуме — точка. Вот почему столь многие в Кремниевой долине так одержимы трекингом сна, диетами и другими инструментами для повышения продуктивности.

К сожалению, Запад находится в тисках кризиса хронических заболеваний. Американцы сегодня — самая больная популяция людей за всю историю. Почти 50% взрослых имеют преддиабет или диабет, 73% страдают ожирением или избыточным весом, а самые богатые американские мужчины живут на 15 лет дольше самых бедных — почти исключительно из-за бремени хронических заболеваний. Один только диабет обходится экономике примерно в 106 миллиардов долларов.

В этом посте я не буду говорить о стандартных советах по здоровью (занимайтесь спортом, спите восемь часов и т. д.), хотя они крайне важны. Вместо этого я хочу рассказать о менее известных ловушках для здоровья, которые постоянно его подрывают. Последнее десятилетие своей карьеры я строил компании в этой сфере: сначала Kettle & Fire (сейчас бренд с годовой выручкой более 100 млн долларов), а теперь Truemed. И я потратил сотни (тысячи?) часов на поиск продуктов, которые наиболее эффективно помогают улучшить здоровье и избежать множества распространённых токсинов, микропластика и других вредных соединений, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Вот мои главные рекомендации:

Сон

Хороший сон — одна из важнейших вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и подготовки к максимальной рабочей продуктивности. Существует масса литературы о том, почему сон так важен, но для целей этого поста я предположу, что вы уже в этом убеждены.

На мой взгляд, правило 80/20 для здорового сна сводится к трём вещам:

Физическая активность в течение дняУтренний солнечный светМаксимальная оптимизация спального места (отсутствие внешнего света, тишина, низкий уровень CO2, прохлада)

Помимо основ, я нашёл несколько продуктов, которые действительно помогают мне высыпаться. Мне нравится мой Eight Sleep, и их матрас-капсула невероятно хорошо помогает мне и увеличить фазу глубокого сна, и избежать пробуждений. Тем, у кого проблемы с засыпанием и поддержанием сна, магний доказано радикально улучшает качество сна. Я считаю, что магний L-треонат от Momentous — лучший на рынке. Если же у вас совсем серьёзные проблемы со сном, у меня есть друзья, которые клянутся пептидом Epitalon… хотя технически это исследовательское вещество, так что я не могу указать, где его взять. Спросите врача. Или купите нелегально в интернете, но будьте осторожны с источником!

Исследования показали, что матрасы могут быть источником вредных химикатов (особенно пенные), поскольку выделяют фталаты, бензофеноны и другие соединения, связанные с астмой, нарушениями развития и репродуктивными проблемами. К сожалению, многие из этих веществ не были тщательно протестированы (спасибо безумному подходу к регулированию химических веществ в США), но те немногие исследования, которые у нас есть, вызывают тревогу.

Вы, возможно, знаете или не знаете об этом, но наш нынешний подход к регулированию химикатов полагается на то, что сами производители проводят свои тесты и сами же утверждают, что изобретённые ими ранее не существовавшие химические вещества, которые они кладут в нашу продукцию, безопасны.

Когда фармацевтическая компания изобретает лекарство, которое принимают люди, оно проходит строгий процесс одобрения FDA, который длится десять лет и включает проверку безопасности. Когда химическая компания изобретает соединение, которое ваш организм не может расщепить и которое попадает в пищу, водоснабжение и наши тела, регуляторы требуют… почти ничего. Как это логично?

Дальше — хуже! Это наш подход к новым химикатам. А для тех веществ, которые прошли проверку безопасности — тысяч соединений, которые, как мы знаем, вредны в определённых дозах, но «доза делает яд», — как определяются допустимые уровни воздействия?

Для определения допустимых уровней воздействия учёные следуют довольно простому процессу. Сначала они подвергают лабораторное животное, часто крысу, воздействию небольших доз данного вещества. Затем наблюдают за поведенческими изменениями: замедляется ли крыса, выглядит ли она страдающей, начинает ли пошатываться?

Затем они продолжают увеличивать дозу предполагаемого токсина, пока не наблюдают поведенческие изменения у крысы. После этого берут дозу, которой подвергалась крыса, и умножают её на «коэффициент безопасности» (обычно 100), чтобы учесть разницу в массе между крысами и людьми. Вот и всё. Всё, что ниже полученного числа, теперь считается… безопасным!

Чтобы не вдыхать токсичные соединения, которые матрасы часто выделяют (такие как летучие органические соединения, бензол и формальдегид) во время сна, я очень рекомендую подушку Woolshire, матрасы и подушки Avocado и постельное бельё Coyuchi. Помимо Avocado, я слышал хорошие отзывы о Essentia и Naturepedic. И наконец, если у вас есть лишние 80 000 долларов, уверен, вы не прогадаете, купив Hästens (хотя мне не довелось проверить). Говорят, Drake купил восемь таких матрасов для своего дома в Торонто.

Одежда

Кожа — самый большой орган вашего тела, и она постоянно впитывает вещества и химикаты, с которыми контактирует. При этом мы редко задумываемся о том, что содержится в одежде, которую носим практически всё время.

Несмотря на то что многие виды одежды используют красители и химикаты, известные как опасные, не существует ничего подобного этикетке с составом или хотя бы предупреждения о том, что может содержаться в вещах, которые вы надеваете.

Превращение волокон в одежду — сложный и химически насыщенный процесс. При производстве одежды используются тысячи химических веществ, и около 10% из них, как было показано, подавляют иммунную систему, повышают риск рака, нарушают гормональный фон и создают репродуктивные проблемы. Хуже того: любимые вами эластичные спортивные ткани, вероятно, подвергаются наибольшей химической обработке и активно используют PFAS (вечные химикаты) и PBDE (химикаты-антипирены). Это может быть одной из причин, почему PFAS обнаружены в крови 97% американцев.

К сожалению, дело не только в химикатах, красителях и других добавках, которые делают выбор одежды важным для здоровья. Такие распространённые материалы, как полиэстер, могут снижать количество сперматозоидов, при этом он — самый популярный материал для нижнего белья. Эти ткани, а также красители и химикаты на них, довольно легко проникают в организм, особенно в местах с наиболее проницаемой кожей: в паховой области, на стопах и в подмышках.

Я настоятельно рекомендую как минимум носить нетоксичные носки и нижнее бельё из органического хлопка или льна. Мои любимые бренды нижнего белья — Industry of All Nations и Pact (с Nads на подхвате), а для носков — Pact.

Для рубашек и футболок мне нравится продукция Paka, особенно их футболки — они сделаны из смеси 85% органического хлопка и 15% волокон альпаки. У Faherty на удивление хороший выбор органических футболок, которые мне по душе. И наконец — хотя мне, наверное, не стоит раскрывать свои секреты — Wax London — это мой главный модный бренд с массой вариантов из органических тканей.

Питание

Это тема, к которой я отношусь наиболее страстно. Стандартная американская диета (SAD) ужасна. Сейчас многие американцы получают 55% калорий из ультрапереработанных продуктов. Типичная американская диета зачастую лишена питательных веществ, пронизана токсинами и породила самую больную человеческую популяцию на планете 🇺🇲.

Во многом это связано с тем, что наша продовольственная система необычайно снисходительна к тому, что допускается в наших продуктах. Хуже того: международные компании (такие как Mondelez) выпускают американские версии того же продукта, и американская версия просто более переработана!

Когда дело доходит до выбора продуктов, главное — оптимизировать (1) плотность питательных веществ и (2) избегание токсинов. Наиболее питательные продукты — местного происхождения, а значит, есть нужно сезонно. Чем дальше перевозится еда, тем менее она питательна. Одно исследование показало, что после девяти дней транспортировки шпинат терял 90% питательных веществ по сравнению с моментом сбора. Здесь, в Остине, мне повезло жить рядом с отличным магазином (Radius), но во многих крупных городах есть прекрасные фермерские рынки или магазины с местными продуктами.

Помимо плотности питательных веществ, важно минимизировать воздействие распространённых токсинов — пестицидов (глифосат, атразин), фталатов, микропластика (хотя это почти невозможно) и PFAS. Это значит — по возможности покупать органическое, особенно наиболее обрабатываемые фрукты и овощи, так называемую «грязную дюжину», и, опять же, цельные, необработанные продукты, которые требуют меньше химикатов для обеспечения срока годности. Существуют сертификации (например, «без глифосата»), которые являются неплохим признаком того, что бренд заботится о качестве сырья, но встречаются они редко.

Помимо этих принципов, есть несколько продуктов от компаний, которые я могу с уверенностью рекомендовать:

Протеиновые батончики/снеки: Мне безумно нравятся эти мясные палочки Maui Nui. У Maui Nui лучшее по качеству сырья мясо, которое я встречал где-либо в мире. (Мы сотрудничали с ними в Kettle & Fire.) Они реально охотятся на животных и добывают их сами, и это заметно по вкусу и питательной ценности их мясных палочек. Неудивительно: когда животные живут дольше, пасутся, двигаются и находятся на свежем воздухе всю свою естественную жизнь — они, как правило, более питательны и богаты белком: именно такова продукция Maui Nui. Чаще всего я предпочитаю эти палочки протеиновым батончикам. Но если запасы на исходе, мне очень нравится батончик Jacob на крайний случай. Только не покупайте David bar. 😉Костный бульон: Вы, наверное, догадались, что я это скажу, но я выпиваю минимум одну упаковку костного бульона Kettle & Fire в день. Мы сделали первый бульон из дикого мяса (совместно с Maui Nui), который является моим основным выбором. Но все наши вкусы хороши!Говядина: Людям стоит есть гораздо больше субпродуктов, потому что они — отличный источник ключевых аминокислот и других питательных веществ. Мне нравится Force of Nature и их ancestral blend — он позволяет легко добавить субпродукты в рацион и при этом покупать одну из самых качественных регенеративных говядин. White Oak Pastures тоже отлично справляется с точки зрения качества сырья.Кофе: Найти хороший кофе местного происхождения сложно. Я покупаю много кофе у команды Groundwork, которая упорно выстраивала одну из немногих в мире регенеративных кофейных цепочек поставок. Бонусные очки, если захотите добавить мёд манука за 400 долларов (говорят, он слегка психоактивен, хотя лично я не пробовал).

На данном этапе жизни я поддерживаю очень мало национальных продовольственных брендов, так как предпочитаю покупать местное и сезонное. Масштабировать продовольственный бизнес, сохраняя высокие стандарты, крайне сложно, и, если честно, большинство компаний справляется с этим плохо. Даже в говядине Whole Foods обнаружен высокий уровень фталатов!

Добавки

Многие добавки — пустая трата времени и денег. Большая часть (большинство?) того, что вы найдёте на Amazon, скорее всего, подделка, раздута рекламой или просто не содержит достаточно активных ингредиентов, чтобы дать эффект. Недавнее потребительское тестирование показало, что 4 из 6 брендов жевательного креатина вообще не содержали креатина!

Почти для всех получение ключевых питательных веществ и аминокислот из цельных продуктов значительно лучше, чем из добавок. Тем не менее многим людям всё ещё не хватает некоторых строительных блоков, необходимых организму для процветания. Вот тут и вступают добавки — чтобы… дополнить рацион. Вот те, что мне нравятся и которые я рекомендую:

Протеиновый порошок: Белок — это ключ, и большинство американцев даже близко не получают рекомендованных 0,36 грамма на фунт массы тела. Тем, кто хочет увеличить потребление белка: Equip — пожалуй, мой любимый протеиновый порошок, а сывороточный от Momentous — близкий второй. Я бы рекомендовал избегать растительных протеиновых порошков, так как они (1) практически не работают и не биодоступны, и (2) часто делаются из горохового или соевого белка, которые относятся к наиболее обрабатываемым пестицидами культурам. Например, тест Mamavation показал, что уровень глифосата в органическом гороховом протеиновом порошке Orgain примерно в 1 000 раз выше рекомендуемого.Помимо белка для наращивания мышц, американцы также преступно мало потребляют коллаген и желатин — ключевые строительные блоки для здоровых суставов, кожи, волос и кишечника. Я принимаю четыре-пять порций коллагена в неделю (в дополнение к ежедневному костному бульону) и рекомендую коллаген от Equip, Momentous, Lineage и компании, которую я основал много лет назад — Perfect Keto (если хотите дополнительный заряд от кокосовых жиров).Креатин: Креатин — это естественная аминокислота, которая накапливается в мышцах и мозге и помогает вырабатывать энергию. Бодибилдеры безопасно используют его с незапамятных времён, и всё больше исследований связывают его с целым рядом преимуществ для умственной деятельности. По сути, единственный креатин, который я бы купил — это Momentous, поскольку это один из немногих брендов с сырьём не из Китая.Наттокиназа: Это новое соединение, в которое я очень верю. Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти в США, и 70–80% инфарктов вызваны атеросклеротическими бляшками. Определённые дозировки наттокиназы (не менее 10 000 фибринолитических единиц) оказались эффективнее статинов в снижении артериальных бляшек — значительного фактора сердечно-сосудистых заболеваний. Тем, чьи анализы показывают повышенный холестерин или тревожные маркеры ApoB/Lp(a), я считаю профилактический приём наттокиназы хорошей идеей. Я принимаю Toku, который содержит клинически эффективную дозу плюс витамин K2 (я также инвестировал в эту компанию). Мой друг недавно обнаружил, что его ApoB снизился на 16%, а LDL — на 20% после 60 дней приёма Toku. Josh (основатель Levels) показал похожие результаты!Витамины группы B и MTHFR: Если вы, как и я — и 30% других людей — являетесь носителем какого-либо варианта мутации MTHFR, это нарушает способность организма к детоксикации и может приводить к повышенному уровню гомоцистеина — аминокислоты в крови, которая при повышенных значениях связана с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, тромбов, инсультов и когнитивного спада. Я ежедневно принимаю этот B-комплекс от Thorne для поддержки метилирования (по сути, того, как организм выводит токсины), чтобы помочь телу детоксицироваться и работать так, как должно.Органные добавки: Как я уже упоминал, субпродукты и соединительные ткани содержат ключевые аминокислоты и питательные вещества, которых нет в мышечном мясе — стейке или куриной грудке. К сожалению, большинство американцев едят в основном мышечное мясо и не получают многих важных аминокислот. Я понимаю: есть чистую почку или печень может быть неприятно! Многие (включая меня) предпочитают принимать органные добавки в капсулах. Мой любимый органный препарат — от Maui Nui (партнёра моей компании Kettle & Fire), у которых, на мой взгляд, лучший и наиболее этичный животный белок в мире.

Помимо этих ежедневных основ, у меня есть целый арсенал добавок для конкретных ситуаций — часто от брендов вроде Momentous или Thorne, у которых хорошие практики по качеству сырья. Например, когда я болею, я следую протоколу Huberman и принимаю 600–900 мг N-ацетилцистеина (NAC) плюс 100 мг цинка в день в течение трёх-пяти дней. Я принимаю AHCC и астаксантин, чтобы помочь организму бороться с инфекцией. Также я принимаю мегадозы витамина C и стараюсь проводить как минимум 30 минут в сауне.

Хотя этот режим, похоже, помогает, ничто не лучше, чем вообще не болеть. Вот почему каждый раз перед полётом я использую Viraldine, чтобы ничего не подхватить (включая чувства).

Снижение воздействия токсинов

На мой взгляд, экологические токсины — это трансжиры нашего поколения. PFAS, фталаты, эндокринные разрушители, пестициды и тяжёлые металлы — повсюду. Они в вашей одежде, моющих средствах, мыле, шампуне, краске, мебели, воде и воздухе. На данный момент у 92% американцев обнаружены измеримые уровни фталатов в организме, а у 97% — PFAS в крови. Доказано, что эти вещества влияют на уровень тестостерона, тревожность, риск рака и даже количество сперматозоидов. Некоторые исследователи полагают, что они даже играют роль в том, что девочки вступают в пубертат на один-два года раньше, чем 40 лет назад.

В значительной степени мы оказались в такой ситуации из-за того, что FDA полностью провалило работу по регулированию новых химикатов. Европейский союз, напротив, придерживается принципа «не навреди» и исходит из того, что новые химические вещества могут быть опасны. Поэтому он их регулирует! В настоящее время ЕС запрещает более 1 300 химических веществ и соединений, которые США разрешают.

FDA придерживается противоположного подхода: конечно, люди никогда прежде не подвергались воздействию этих классов химикатов, но какая разница — давайте считать их безопасными. В США допущено более 40 000 химических веществ в продуктах питания, воде и окружающей среде при минимальном сопротивлении со стороны FDA. Учитывая это и 50 лет, которые потребовались FDA, чтобы отреагировать на историю с трансжирами (и то лишь после нескольких судебных исков), думаю, можно с уверенностью сказать, что подход FDA к регулированию химикатов имеет огромный потенциал для улучшения.

Но вернёмся к токсинам. Они повсюду (в грудном молоке, крови, моче), оказывают колоссальное влияние на здоровье и с высокой вероятностью являются причиной многих хронических заболеваний, от которых страдают современные американцы.

Детоксикация окружающей среды критически важна, но полностью выполнить её практически невозможно. Поэтому я считаю, что подход 80/20 здесь очень уместен: исключите токсины из того, с чем вы контактируете регулярно, а для оставшихся 20% используйте инструменты детокса (например, сауну или новые методы очистки крови, такие как Inuspheresis/Proxima).

Для многих это означает очистку домашней среды, офиса и кухни. Большую часть того, что я знаю об этом, я узнал после того, как команда Lightwork (своего рода функциональный доктор для вашего дома) провела тщательное тестирование и обследование моего жилья.

Вот что я бы купил для снижения воздействия токсинов во всех этих пространствах:

Очистители воздуха: Большинство микропластика попадает в организм через вдыхание, а не через воду или пищу. Из топовых вариантов мне нравится Jaspr, а если вам нужен отличный очиститель на каждый день, PuroAir тоже очень хорош.

Этот пост доступен только платным подписчикам