Finding the Best Sleep Tracker
Андрей Карпатый после видео Брайана Джонсона о сне решил выяснить, какой трекер сна лучше, и около двух месяцев параллельно собирал данные с четырёх устройств: Oura, Whoop, 8Sleep Pod 4 Ultra и Apple Watch с приложением AutoSleep. По итогам Oura и Whoop оказались в «Tier 1» — их оценки коррелируют между собой на ~0.65 и хорошо соответствуют самочувствию, 8Sleep работает приемлемо, а AutoSleep ведёт себя почти как генератор случайных чисел (корреляция с Whoop всего 0.14). Все устройства, кроме 8Sleep, согласованно измеряют пульс покоя, а за 60 дней регулярных тренировок (Zone 2 + HIIT 4x4x4) RHR автора снизился с ~51 до ~48 уд/мин, а HRV вырос с ~49 до ~54. Корреляции между низким RHR и оценкой сна почти не нашлось (~0.13 у Whoop, около нуля у Oura), но качество сна сильно влияет на продуктивность: при хорошем сне Карпатый работает по 14 часов подряд. Итоговые рекомендации: Whoop — 9.5/10 за удобный форм-фактор на запястье и продвинутое приложение с LLM-интеграцией, Oura — 10/10 за точность и компактный «обзорный» экран, если устраивает кольцо.
Finding the Best Sleep Tracker
В поисках лучшего трекера сна
24 марта 2025
About 2 months ago I stumbled by this Bryan Johnson video on How I FIXED My Terrible Sleep - 10 Habits. I resolved that day to listen to Bryan and try to improve my sleep. But before we can improve it, first - how should we measure it? Bryan Johnson seems to use Whoop, but at that time I only had my Apple Watch (coupled with one of the popular sleep apps - AutoSleep). And then a long time ago I used and liked Oura. And I also had an order in for the new and fancy 8Sleep Pod 4 Ultra, which I was aware offers some sleep tracking too. So I found myself in a bit of a pickle - which one should I pick to track my sleep? And the answer of course is... to initiate a comprehensive tracking project to compare the 4 major candidates and find the. best. sleep. tracker. So that's what I did. This is me fully geared up and ready for bed:
Около двух месяцев назад мне попалось видео Bryan Johnson How I FIXED My Terrible Sleep - 10 Habits. В тот же день я решил послушать Bryan и попробовать улучшить свой сон. Но прежде чем его улучшать — как его вообще измерить? Bryan Johnson, похоже, пользуется Whoop, но на тот момент у меня были только Apple Watch (в связке с одним из популярных приложений для сна — AutoSleep). Давным-давно я также пользовался и любил Oura. А ещё у меня был оформлен заказ на новенький и модный 8Sleep Pod 4 Ultra, у которого, как я знал, тоже есть отслеживание сна. Так я оказался в небольшом затруднении — что же выбрать для трекинга сна? И ответ, разумеется, — затеять масштабный проект и сравнить всех четырёх главных кандидатов, чтобы найти. лучший. трекер. сна. Так я и поступил. Вот я, полностью экипированный и готовый ко сну:
I've now gathered roughly 2 months of data. I kept the raw data in a simple spreadsheet, recording some of the basic measurements: the amount of sleep (Light, REM, Deep, and Awake tossing and turning), heart rate measurements (Resting Heart Rate (RHR), Heart Rate Variability (HRV)), and the sleep Score offered by each app. I'd log these every day right when I wake up so that I can compare and contrast the numbers and relate them to how I felt that morning. You can find my raw data in this spreadsheet, it looks like this:
Я собрал данные примерно за 2 месяца. Сырые цифры я вёл в обычной таблице, фиксируя базовые показатели: продолжительность сна (Light, REM, Deep и Awake — ворочание), показатели пульса (Resting Heart Rate (RHR), Heart Rate Variability (HRV)) и Score сна, который выдаёт каждое приложение. Я записывал это каждый день сразу после пробуждения, чтобы сравнить цифры между собой и соотнести их с тем, как я себя чувствовал в то утро. Сырые данные можно посмотреть в этой таблице, выглядит это так:
Qualitative assessment. Now, to spare you some suspense, after 2 months of data collection and staring at the results basically every morning, it was very pretty easy to guess that Oura and Whoop are both "Tier 1" - fairly similar and quite high quality in their sleep tracking. They both give similar scores that also correlated with the way I felt in the morning most of the time. Next is 8Sleep, which is ok. And finally, I was sad to learn that Apple Watch + AutoSleep (which I had used in the past for many months) was really, really terrible. Its scores are basically almost random and they swing around wildly, with little correlation to how I felt in the morning in comparison.
Качественная оценка. Чтобы не томить вас, после двух месяцев сбора данных и ежеутреннего разглядывания результатов было довольно легко догадаться, что Oura и Whoop оба относятся к «Tier 1» — они довольно похожи и качественно отслеживают сон. Оба выдают близкие оценки, которые почти всегда совпадали с моим самочувствием утром. Дальше идёт 8Sleep — нормально. И наконец, я с грустью узнал, что Apple Watch + AutoSleep (которые я использовал в прошлом многие месяцы) — это правда очень плохо. Их оценки практически случайны и сильно скачут, почти не связаны с тем, как я чувствовал себя утром на фоне остальных.
Let's now look at some of the data. First, let's look at the values that all 4 signals take on over the 2 months, with their histograms:
Теперь посмотрим на данные. Сначала — какие значения принимали все 4 сигнала за 2 месяца, с их гистограммами:
As we can see, AutoSleep and 8Sleep are way too easy to please, giving out really high scores and pushing against the 100 score boundary. Whoop is also a little too easy to please, giving out 100 scores. Oura is the most difficult to please, shows a relatively nice gaussian distribution of scores, and offering the most dynamic range. I take this to be a good and nice property of Oura. Indeed, after 2 months my highest ever score on Oura was 92, while I can get 100 on Whoop fairly regularly. This means that I can keep going and striving for even more optimal sleep, one day.
Как видно, AutoSleep и 8Sleep слишком легко угодить — они выдают очень высокие оценки и упираются в потолок 100. Whoop тоже немного слишком щедр, регулярно ставит 100. Сложнее всего угодить Oura: он показывает довольно красивое гауссовское распределение оценок и предлагает самый широкий динамический диапазон. Я считаю это хорошим и приятным свойством Oura. За 2 месяца мой максимум на Oura был 92, тогда как 100 на Whoop я получаю довольно регулярно. Это значит, что есть куда расти и стремиться к ещё более оптимальному сну.
Next, I was very curious about the correlation analysis between the trackers. We take all the scores and plot pairwise correlation scatter plots to see which of the trackers "agree the most" with each other. Here it is:
Дальше мне было очень интересно посмотреть на корреляции между трекерами. Берём все оценки и строим попарные scatter plot-ы корреляции, чтобы увидеть, какие трекеры «соглашаются» друг с другом больше всего. Вот они:
And here are the correlations sorted:
А вот корреляции, отсортированные:
Whoop vs Oura: 0.65 Oura vs 8Sleep: 0.59 Oura vs AutoSleep: 0.47 8Sleep vs AutoSleep: 0.42 Whoop vs 8Sleep: 0.38 Whoop vs AutoSleep: 0.14
Whoop vs Oura: 0.65 Oura vs 8Sleep: 0.59 Oura vs AutoSleep: 0.47 8Sleep vs AutoSleep: 0.42 Whoop vs 8Sleep: 0.38 Whoop vs AutoSleep: 0.14
Whoop and Oura seem to enjoy the highest correlation at ~0.65, while the other trackers are a bit all over the place. In particular, Whoop and AutoSleep are almost uncorrelated (0.14!). If we think that Whoop is good (which I think it is), AutoSleep looks almost like a noise generator.
Whoop и Oura, похоже, обладают самой высокой корреляцией — около 0.65, тогда как остальные трекеры разбросаны как попало. В частности, Whoop и AutoSleep почти не коррелируют (0.14!). Если считать, что Whoop хорош (а я так считаю), то AutoSleep выглядит почти как генератор шума.
Matters of Heart Rate. Next, I was interested to look at the Resting Heart Rate (RHR) and Heart Rate Variability (HRV). First, all trackers except 8Sleep agree quite highly on the heart rate during the night, including the Apple Watch. 8 Sleep is the worst because... it's a mattress so it doesn't have a direct measurement of the heart rate. I'm actually a bit impressed that it has a correlation this high:
Дела сердечные. Дальше мне стало интересно посмотреть на Resting Heart Rate (RHR) и Heart Rate Variability (HRV). Во-первых, все трекеры, кроме 8Sleep, неплохо согласуются между собой по пульсу во время сна, включая Apple Watch. 8Sleep здесь хуже всех потому что… это матрас, и прямого измерения пульса у него нет. Я даже немного удивлён, что корреляция настолько высокая:
AutoSleep 8Sleep Oura Whoop AutoSleep 1.000000 0.947151 0.908987 0.942587 8Sleep 0.947151 1.000000 0.947977 0.878552 Oura 0.908987 0.947977 1.000000 0.904023 Whoop 0.942587 0.878552 0.904023 1.000000
AutoSleep 8Sleep Oura Whoop AutoSleep 1.000000 0.947151 0.908987 0.942587 8Sleep 0.947151 1.000000 0.947977 0.878552 Oura 0.908987 0.947977 1.000000 0.904023 Whoop 0.942587 0.878552 0.904023 1.000000
Having established that all 3 devices (Oura, Whoop, AutoSleep) give a good and consistent measurement of resting heart rate during the night, I was curious if there is a correlation with the sleep score, as this is something Bryan mentioned a few times in his videos. In other words, is a lower RHR associated with better sleep score? Keep in mind that this is just correlation analysis, indeed, I have no idea if the apps take RHR as one of the measurements when they calculate the sleep score. For Whoop, it seems like there is a tiny bit of a correlation, i.e. lower RHR comes with higher sleep score (~0.13).
Убедившись, что все 3 устройства (Oura, Whoop, AutoSleep) дают хорошее и согласованное измерение пульса покоя ночью, мне стало любопытно — есть ли корреляция с оценкой сна, ведь Bryan несколько раз упоминал это в своих видео. Иначе говоря, связан ли более низкий RHR с более высокой оценкой сна? Учтите, это всего лишь корреляционный анализ, и я понятия не имею, учитывают ли сами приложения RHR при подсчёте оценки сна. У Whoop корреляция, похоже, есть, но крошечная: более низкий RHR соответствует более высокой оценке сна (~0.13).
But for Oura there is none:
А у Oura корреляции вообще нет:
So... I'm not sure what to make of this. Going in, I thought that lower RHR would correlate quite well to better score but this doesn't seem to be the case.
Так что… не очень понимаю, что с этим делать. На входе я думал, что более низкий RHR будет неплохо коррелировать с более высокой оценкой, но это, похоже, не так.
Lastly, during the 2 months of data collection I was exercising regularly, getting about 30 minutes on average of Zone 2 cardio every day, except twice a week also doing a 4x4x4 HIIT (4 min off, 4 min on, 4 times). I was curious if this showed up and indeed it seems like it does, pretty cool:
Наконец, за эти 2 месяца сбора данных я регулярно тренировался: в среднем по 30 минут в день кардио в Zone 2, а дважды в неделю ещё и HIIT 4x4x4 (4 минуты отдых, 4 минуты работа, 4 раза). Мне было интересно, отразится ли это в данных, и — да, отражается, и довольно круто:
Using Whoop-Oura average measurement of both RHR and HRV, my resting heart rate has improved (decreased) by a bit less than 3 bpm over the duration of these 60 days (from ~51 bpm -> 48 ~bpm), which is awesome. In addition, my HRV has also improved (increased), (from ~49 -> 54). I love to see exercise adaptations in the data. For some unknown reason, notice also that the HRV values from Whoop seem to be inflated above those of Oura by about 5. I'm not exactly sure why, possibly they calculate it differently... but it's a bit surprising and unexplained.
По усреднённым показаниям Whoop-Oura для RHR и HRV мой пульс покоя за эти 60 дней улучшился (снизился) чуть меньше чем на 3 уд/мин (с ~51 до ~48 уд/мин), что прекрасно. Кроме того, мой HRV тоже улучшился (вырос) — с ~49 до 54. Обожаю, когда тренировочные адаптации видны в данных. По какой-то непонятной причине заметьте также, что значения HRV у Whoop как будто завышены относительно Oura примерно на 5. Точно не знаю почему — возможно, считают по-разному… но это слегка удивляет и остаётся без объяснения.
Lastly, over the duration of 2 months I tried to improve my sleep quality, but it's all mixed up with a bunch of random events, parties, injuries, and also random experiments I tried to run here and there. As another example, my last week was rough because I was obsessed with a technical problem and couldn't sleep well. So unfortunately, overall, I am not seeing a dramatic increase in my sleep quality just yet. But I see this as a long-term project and I hope to increase these scores on average over the duration of the year. Maybe if squint hard enough my sleep has improved a tiny amount (?), but let's face it this is cope hah:
Наконец, в течение этих двух месяцев я пытался улучшить качество сна, но всё это перемешано с кучей случайных событий: вечеринки, травмы, разные эксперименты, которые я пробовал то тут, то там. Например, последняя неделя выдалась тяжёлой — я был одержим одной технической задачей и плохо спал. Так что в целом, увы, заметного роста качества сна я пока не вижу. Но я смотрю на это как на долгосрочный проект и надеюсь поднять средние оценки за год. Если очень-очень прищуриться, может, мой сон чуть-чуть и улучшился (?), но давайте честно — это самообман, ха:
Yes, sleep matters. Overall, I will say with absolute certainty that Bryan is basically right, and my sleep scores correlate strongly with the quality of work I am able to do that day. When my score is low, I lack agency, I lack courage, I lack creativity, I'm simply tired. When my sleep score is high, I can power through anything. On my best days, I can sit down and work through 14 hours and barely notice the passage of time. It's not subtle. The effects are not a function of a single day's sleep but of the accumulated sleep debt over a duration of last few days. So in other words a single bad night is usually ok. But a few in a row is bad news. And vice versa. Listen to Bryan.
Да, сон имеет значение. В целом скажу с абсолютной уверенностью: Bryan по сути прав, и мои оценки сна сильно коррелируют с качеством работы, которую я способен сделать в этот день. Когда оценка низкая, мне не хватает agency, не хватает смелости, не хватает креативности — я просто устал. Когда оценка сна высокая, я могу продавить что угодно. В свои лучшие дни я могу сесть и проработать 14 часов, почти не замечая времени. Эффект совсем не тонкий. И он зависит не от сна за одни сутки, а от накопленного «долга» по сну за последние несколько дней. То есть одна плохая ночь обычно ок. А вот несколько подряд — уже плохо. И наоборот. Слушайте Bryan.
Shopping recommendations. Finally, I wanted to close with some recommendations to others who might want to undertake sleep tracking and improve their sleep.
Рекомендации к покупке. Напоследок хочу дать пару рекомендаций тем, кто захочет заняться трекингом сна и улучшить свой сон.
Oura is Tier 1 / super solid tracker. The app is excellent and I love the single "overview pane" with all the data about that sleep (Whoop needs a lot more clicking around the app). I love that Oura score doesn't saturate that easily, that its scores are a gaussian, and that it has dynamic range. Unfortunately, I find the ring form factor quite inconvenient because it's a little thick, and fingers are used extensively (e.g. hand washing, food preparation, etc.) When I go to the gym, I find myself removing the ring often because it interferes with my grip strength, and it could get scratched. The ring has to be sized correctly and your finger changes its size. Sometimes it's a little too snug, sometimes a little too loose. The ring also has to be rotated correctly for the best results (the notch has to be down), so you'll keep finding it rotated wrong and correcting it. I also don't love having to take the ring on and off to charge it.
Whoop is also a Tier 1 / super solid tracker. The app is excellent. It can be a bit overwhelming at first and requires quite a bit of moving around, but it is very comprehensive, full-featured and customizable, more than Oura. It also has a pretty neat and useful LLM integration. I also really like the Community feature, though it is severely undercooked, under-designed, and feels orphaned. I think Oura has a better "grand overview" page for a single dense summary of one night of sleep. I don't like that Whoop saturates at 100 fairly easily. I find that Whoop is significantly better when it comes to the form factor. Having the tracker on your wrist is just so significantly easier and less intrusive into your daily life. In addition, you never have to take it off because the charger attaches on and off onto it!
I didn't find 8Sleep to be very reliable in its sleep tracking. The scores don't make as much sense to me when I wake up, and as we saw above they don't correlate very strongly with Whoop or Oura.
AutoSleep is basically a random number generator. Maybe there is a better app on Apple Watch for sleep tracking, but I haven't found it. Do not use.
Oura — Tier 1 / супернадёжный трекер. Приложение отличное, и мне нравится единая «overview pane» со всеми данными об этом сне (в Whoop приходится больше кликать по приложению). Мне нравится, что оценка Oura не насыщается слишком легко, что её оценки — гауссовские и что у неё есть динамический диапазон. К сожалению, форм-фактор кольца я нахожу довольно неудобным: оно немного толстоватое, а пальцы постоянно в деле (мытьё рук, готовка и т.п.). В зале я часто его снимаю — оно мешает хвату и его можно поцарапать. Кольцо нужно правильно подобрать по размеру, а палец меняет размер. Иногда оно слегка тесновато, иногда слегка свободно. Кольцо ещё нужно правильно ориентировать для лучших результатов (выемка должна быть снизу), так что периодически ловишь его повернутым неправильно и поправляешь. Мне также не нравится снимать и надевать кольцо ради зарядки. Whoop — тоже Tier 1 / супернадёжный трекер. Приложение отличное. Поначалу оно может перегружать и требует довольно много навигации, но оно очень детальное, функциональное и кастомизируемое — больше, чем у Oura. Ещё там довольно классная и полезная LLM-интеграция. Мне очень нравится фича Community, хотя она сильно недопилена, недодизайнена и кажется заброшенной. У Oura, я считаю, более удачная «grand overview» страница для плотной сводки по одной ночи сна. Не нравится, что Whoop легко насыщается на 100. По форм-фактору Whoop значительно лучше. Иметь трекер на запястье просто намного удобнее и менее навязчиво в повседневной жизни. К тому же его никогда не нужно снимать — зарядка крепится и снимается прямо на нём! 8Sleep в трекинге сна я не нашёл особо надёжным. Оценки не очень совпадают с моими ощущениями при пробуждении и, как мы видели выше, плохо коррелируют с Whoop или Oura. AutoSleep — это, по сути, генератор случайных чисел. Может, для Apple Watch есть приложение для трекинга сна получше, но я его не нашёл. Не используйте.
Above: The 4 apps. Left to right: Oura - I love this "grand overview" summary page, it's dense with just the info you want, and it's super easy to swipe left/right for other days. Whoop - less dense, you have to move around a lot to "treasure hunt" the information you want. 8Sleep - pretty decent. AutoSleep - looks cool but the numbers are all wrong so ¯\(ツ)/¯.
Выше: 4 приложения. Слева направо: Oura — обожаю эту «grand overview» сводку, она плотно набита нужной информацией и легко свайпается влево/вправо по другим дням. Whoop — менее плотная, приходится много кликать, чтобы «выкопать» нужную информацию. 8Sleep — вполне приличное. AutoSleep — выглядит классно, но цифры все неправильные, так что ¯\(ツ)/¯.
Summarizing all of that into my advice right now: Get Whoop for 9.5/10, reliable, convenient sleep tracking with an excellent app (once you get to know it a bit). Get Oura for 10/10 tracking, if you're ok with the ring form factor.
Резюмируя всё это в виде совета прямо сейчас: берите Whoop ради 9.5/10 — надёжного, удобного трекинга сна с отличным приложением (когда чуть-чуть в нём разберётесь). Берите Oura ради 10/10 трекинга, если вас устраивает форм-фактор кольца.