Finding the Best Sleep Tracker

В поисках лучшего трекера сна

24 марта 2025

Около двух месяцев назад мне попалось видео Bryan Johnson How I FIXED My Terrible Sleep - 10 Habits. В тот же день я решил послушать Bryan и попробовать улучшить свой сон. Но прежде чем его улучшать — как его вообще измерить? Bryan Johnson, похоже, пользуется Whoop, но на тот момент у меня были только Apple Watch (в связке с одним из популярных приложений для сна — AutoSleep). Давным-давно я также пользовался и любил Oura. А ещё у меня был оформлен заказ на новенький и модный 8Sleep Pod 4 Ultra, у которого, как я знал, тоже есть отслеживание сна. Так я оказался в небольшом затруднении — что же выбрать для трекинга сна? И ответ, разумеется, — затеять масштабный проект и сравнить всех четырёх главных кандидатов, чтобы найти. лучший. трекер. сна. Так я и поступил. Вот я, полностью экипированный и готовый ко сну:

Я собрал данные примерно за 2 месяца. Сырые цифры я вёл в обычной таблице, фиксируя базовые показатели: продолжительность сна (Light, REM, Deep и Awake — ворочание), показатели пульса (Resting Heart Rate (RHR), Heart Rate Variability (HRV)) и Score сна, который выдаёт каждое приложение. Я записывал это каждый день сразу после пробуждения, чтобы сравнить цифры между собой и соотнести их с тем, как я себя чувствовал в то утро. Сырые данные можно посмотреть в этой таблице, выглядит это так:

Качественная оценка. Чтобы не томить вас, после двух месяцев сбора данных и ежеутреннего разглядывания результатов было довольно легко догадаться, что Oura и Whoop оба относятся к «Tier 1» — они довольно похожи и качественно отслеживают сон. Оба выдают близкие оценки, которые почти всегда совпадали с моим самочувствием утром. Дальше идёт 8Sleep — нормально. И наконец, я с грустью узнал, что Apple Watch + AutoSleep (которые я использовал в прошлом многие месяцы) — это правда очень плохо. Их оценки практически случайны и сильно скачут, почти не связаны с тем, как я чувствовал себя утром на фоне остальных.

Теперь посмотрим на данные. Сначала — какие значения принимали все 4 сигнала за 2 месяца, с их гистограммами:

Как видно, AutoSleep и 8Sleep слишком легко угодить — они выдают очень высокие оценки и упираются в потолок 100. Whoop тоже немного слишком щедр, регулярно ставит 100. Сложнее всего угодить Oura: он показывает довольно красивое гауссовское распределение оценок и предлагает самый широкий динамический диапазон. Я считаю это хорошим и приятным свойством Oura. За 2 месяца мой максимум на Oura был 92, тогда как 100 на Whoop я получаю довольно регулярно. Это значит, что есть куда расти и стремиться к ещё более оптимальному сну.

Дальше мне было очень интересно посмотреть на корреляции между трекерами. Берём все оценки и строим попарные scatter plot-ы корреляции, чтобы увидеть, какие трекеры «соглашаются» друг с другом больше всего. Вот они:

А вот корреляции, отсортированные:

Whoop vs Oura: 0.65 Oura vs 8Sleep: 0.59 Oura vs AutoSleep: 0.47 8Sleep vs AutoSleep: 0.42 Whoop vs 8Sleep: 0.38 Whoop vs AutoSleep: 0.14

Whoop и Oura, похоже, обладают самой высокой корреляцией — около 0.65, тогда как остальные трекеры разбросаны как попало. В частности, Whoop и AutoSleep почти не коррелируют (0.14!). Если считать, что Whoop хорош (а я так считаю), то AutoSleep выглядит почти как генератор шума.

Дела сердечные. Дальше мне стало интересно посмотреть на Resting Heart Rate (RHR) и Heart Rate Variability (HRV). Во-первых, все трекеры, кроме 8Sleep, неплохо согласуются между собой по пульсу во время сна, включая Apple Watch. 8Sleep здесь хуже всех потому что… это матрас, и прямого измерения пульса у него нет. Я даже немного удивлён, что корреляция настолько высокая:

AutoSleep 8Sleep Oura Whoop AutoSleep 1.000000 0.947151 0.908987 0.942587 8Sleep 0.947151 1.000000 0.947977 0.878552 Oura 0.908987 0.947977 1.000000 0.904023 Whoop 0.942587 0.878552 0.904023 1.000000

Убедившись, что все 3 устройства (Oura, Whoop, AutoSleep) дают хорошее и согласованное измерение пульса покоя ночью, мне стало любопытно — есть ли корреляция с оценкой сна, ведь Bryan несколько раз упоминал это в своих видео. Иначе говоря, связан ли более низкий RHR с более высокой оценкой сна? Учтите, это всего лишь корреляционный анализ, и я понятия не имею, учитывают ли сами приложения RHR при подсчёте оценки сна. У Whoop корреляция, похоже, есть, но крошечная: более низкий RHR соответствует более высокой оценке сна (~0.13).

А у Oura корреляции вообще нет:

Так что… не очень понимаю, что с этим делать. На входе я думал, что более низкий RHR будет неплохо коррелировать с более высокой оценкой, но это, похоже, не так.

Наконец, за эти 2 месяца сбора данных я регулярно тренировался: в среднем по 30 минут в день кардио в Zone 2, а дважды в неделю ещё и HIIT 4x4x4 (4 минуты отдых, 4 минуты работа, 4 раза). Мне было интересно, отразится ли это в данных, и — да, отражается, и довольно круто:

По усреднённым показаниям Whoop-Oura для RHR и HRV мой пульс покоя за эти 60 дней улучшился (снизился) чуть меньше чем на 3 уд/мин (с ~51 до ~48 уд/мин), что прекрасно. Кроме того, мой HRV тоже улучшился (вырос) — с ~49 до 54. Обожаю, когда тренировочные адаптации видны в данных. По какой-то непонятной причине заметьте также, что значения HRV у Whoop как будто завышены относительно Oura примерно на 5. Точно не знаю почему — возможно, считают по-разному… но это слегка удивляет и остаётся без объяснения.

Наконец, в течение этих двух месяцев я пытался улучшить качество сна, но всё это перемешано с кучей случайных событий: вечеринки, травмы, разные эксперименты, которые я пробовал то тут, то там. Например, последняя неделя выдалась тяжёлой — я был одержим одной технической задачей и плохо спал. Так что в целом, увы, заметного роста качества сна я пока не вижу. Но я смотрю на это как на долгосрочный проект и надеюсь поднять средние оценки за год. Если очень-очень прищуриться, может, мой сон чуть-чуть и улучшился (?), но давайте честно — это самообман, ха:

Да, сон имеет значение. В целом скажу с абсолютной уверенностью: Bryan по сути прав, и мои оценки сна сильно коррелируют с качеством работы, которую я способен сделать в этот день. Когда оценка низкая, мне не хватает agency, не хватает смелости, не хватает креативности — я просто устал. Когда оценка сна высокая, я могу продавить что угодно. В свои лучшие дни я могу сесть и проработать 14 часов, почти не замечая времени. Эффект совсем не тонкий. И он зависит не от сна за одни сутки, а от накопленного «долга» по сну за последние несколько дней. То есть одна плохая ночь обычно ок. А вот несколько подряд — уже плохо. И наоборот. Слушайте Bryan.

Рекомендации к покупке. Напоследок хочу дать пару рекомендаций тем, кто захочет заняться трекингом сна и улучшить свой сон.

Oura — Tier 1 / супернадёжный трекер. Приложение отличное, и мне нравится единая «overview pane» со всеми данными об этом сне (в Whoop приходится больше кликать по приложению). Мне нравится, что оценка Oura не насыщается слишком легко, что её оценки — гауссовские и что у неё есть динамический диапазон. К сожалению, форм-фактор кольца я нахожу довольно неудобным: оно немного толстоватое, а пальцы постоянно в деле (мытьё рук, готовка и т.п.). В зале я часто его снимаю — оно мешает хвату и его можно поцарапать. Кольцо нужно правильно подобрать по размеру, а палец меняет размер. Иногда оно слегка тесновато, иногда слегка свободно. Кольцо ещё нужно правильно ориентировать для лучших результатов (выемка должна быть снизу), так что периодически ловишь его повернутым неправильно и поправляешь. Мне также не нравится снимать и надевать кольцо ради зарядки. Whoop — тоже Tier 1 / супернадёжный трекер. Приложение отличное. Поначалу оно может перегружать и требует довольно много навигации, но оно очень детальное, функциональное и кастомизируемое — больше, чем у Oura. Ещё там довольно классная и полезная LLM-интеграция. Мне очень нравится фича Community, хотя она сильно недопилена, недодизайнена и кажется заброшенной. У Oura, я считаю, более удачная «grand overview» страница для плотной сводки по одной ночи сна. Не нравится, что Whoop легко насыщается на 100. По форм-фактору Whoop значительно лучше. Иметь трекер на запястье просто намного удобнее и менее навязчиво в повседневной жизни. К тому же его никогда не нужно снимать — зарядка крепится и снимается прямо на нём! 8Sleep в трекинге сна я не нашёл особо надёжным. Оценки не очень совпадают с моими ощущениями при пробуждении и, как мы видели выше, плохо коррелируют с Whoop или Oura. AutoSleep — это, по сути, генератор случайных чисел. Может, для Apple Watch есть приложение для трекинга сна получше, но я его не нашёл. Не используйте.

Выше: 4 приложения. Слева направо: Oura — обожаю эту «grand overview» сводку, она плотно набита нужной информацией и легко свайпается влево/вправо по другим дням. Whoop — менее плотная, приходится много кликать, чтобы «выкопать» нужную информацию. 8Sleep — вполне приличное. AutoSleep — выглядит классно, но цифры все неправильные, так что ¯\(ツ)/¯.

Резюмируя всё это в виде совета прямо сейчас: берите Whoop ради 9.5/10 — надёжного, удобного трекинга сна с отличным приложением (когда чуть-чуть в нём разберётесь). Берите Oura ради 10/10 трекинга, если вас устраивает форм-фактор кольца.

Я пропустил ваш очевидно лучший трекер сна? Напишите мне в X @karpathy.