Your Couch-to-5K for AI

Your Couch-to-5K for AI

Ваша программа «С дивана на 5 км» для ИИ

A step-by-step guide to building an AI habit that sticks

Пошаговое руководство по формированию устойчивой привычки использовать ИИ

👋 Hey there, I’m Lenny. Each week, I answer reader questions about building product, driving growth, and accelerating your career. For more: Lenny’s Podcast | Lennybot | How I AI | My favorite AI/PM courses, public speaking course, and interview prep copilot

👋 Привет, я Lenny. Каждую неделю я отвечаю на вопросы читателей о создании продуктов, стимулировании роста и развитии карьеры. Подробнее: Lenny's Podcast | Lennybot | How I AI | Мои любимые курсы по ИИ и продакт-менеджменту, курс публичных выступлений и копайлот для подготовки к собеседованиям

P.S. Get a full free year of Google AI, Cursor, Lovable, Notion, Manus, Replit, Gamma, n8n, Canva, ElevenLabs, Factory, Wispr Flow, Fin, Supabase, Bolt, Linear, PostHog, Framer, Railway, Granola, Warp, Gumloop, Magic Patterns, Mobbin, Stripe Atlas, and ChatPRD, by becoming an Insider subscriber. Yes, this is for real.

P.S. Получите полный бесплатный год Google AI, Cursor, Lovable, Notion, Manus, Replit, Gamma, n8n, Canva, ElevenLabs, Factory, Wispr Flow, Fin, Supabase, Bolt, Linear, PostHog, Framer, Railway, Granola, Warp, Gumloop, Magic Patterns, Mobbin, Stripe Atlas и ChatPRD, оформив подписку Insider. Да, это по-настоящему.

I’m teaming up with AI native and my many-time collaborator Hilary Gridley on a project that will accelerate your AI learning more than anything you’ve tried. For free. Open this link in a new tab, and keep reading.

Я объединяю усилия с экспертом по ИИ и моим постоянным соавтором Hilary Gridley над проектом, который ускорит ваше освоение ИИ больше, чем всё, что вы пробовали раньше. Бесплатно. Откройте эту ссылку в новой вкладке и продолжайте читать.

For more from Hilary, find her on LinkedIn and X, and check out her newsletter and her course, How to Become a Supermanager with AI.

Больше материалов от Hilary — в её LinkedIn и X, а также в её рассылке и курсе How to Become a Supermanager with AI.

“I keep meaning to really dig into AI, but I can’t seem to find the time. I’m just too busy.”

«Я всё собираюсь по-настоящему разобраться в ИИ, но никак не могу найти время. Я просто слишком занят.»

I hear this from executives, from managers, from ICs, from technical and non-technical people alike. From people with jobs, people looking for work, students, entrepreneurs, stay-at-home-moms. They’re all underwater and hungry for more leverage, but it’s not totally clear how to go from “asking it questions” to something that meaningfully gives them time back—especially when investing that initial effort takes time away from work they already know how to do.

Я слышу это от руководителей, от менеджеров, от рядовых специалистов, от технических и нетехнических людей. От тех, кто работает, кто ищет работу, от студентов, предпринимателей, мам в декрете. Все они тонут в делах и хотят больше рычагов, но не совсем понятно, как перейти от «задавать вопросы» к чему-то, что реально возвращает время, — особенно когда первоначальные усилия отнимают время у работы, которую ты и так умеешь делать.

This challenge is not new and not reserved for AI. I’ve spent much of my career working on products that consistently change people’s behavior to improve how they live and work (WHOOP, Dropbox, Big Health), which means I’ve had thousands of conversations with people who say they want to make a positive change in their life but struggle to actually do it.

Эта проблема не нова и не ограничивается ИИ. Большую часть карьеры я работала над продуктами, которые системно меняют поведение людей и улучшают их жизнь и работу (WHOOP, Dropbox, Big Health), а значит, провела тысячи бесед с людьми, которые говорят, что хотят измениться к лучшему, но никак не могут это сделать.

When you dig into what is standing in their way, time is always the first thing they say. You hear it over and over: “I’m just too busy; I can’t find the time right now.” But even when they find time, they rarely end up making progress on the goal that’s been eluding them. As a result, I’ve learned to become very suspicious of the word “busy.” When people say they want to do something but are too busy, there is almost always something else standing in their way.

Когда разбираешься, что им мешает, первое, что они называют, — время. Слышишь снова и снова: «Я просто слишком занят; сейчас не могу выкроить время». Но даже когда время находится, они редко продвигаются к цели, которая им не давалась. В итоге я научилась очень настороженно относиться к слову «занят». Когда люди говорят, что хотят что-то сделать, но слишком заняты, почти всегда на самом деле им мешает что-то другое.

This is the root of procrastination. At its core, you are waiting for some external force to change—like your endless to-do list magically disappearing, or your calendar suddenly opening up—rather than making a change in your actions, which is hard.

В этом корень прокрастинации. По сути, вы ждёте, что какая-то внешняя сила изменится — например, бесконечный список дел волшебным образом исчезнет или в календаре вдруг появятся окна — вместо того чтобы изменить собственные действия, а это трудно.

So how do you get over procrastination? Tim Pychyl, a psychologist and procrastination expert, says, “Research and our lived experience show very clearly that once we get started, we’re typically able to keep going. Getting started is everything.” So the answer is very simple: Break down the task into the smallest possible first step you could take, and then take that step. Then the next one, then the next one.

Как же преодолеть прокрастинацию? Психолог и эксперт по прокрастинации Tim Pychyl говорит: «Исследования и наш жизненный опыт ясно показывают: стоит начать — и, как правило, удаётся продолжить. Начать — это главное». Поэтому ответ очень прост: разбейте задачу на минимально возможный первый шаг и сделайте его. Потом следующий, потом ещё один.

I’ve seen this philosophy transform all aspects of people’s lives. We took it to heart at WHOOP when we launched Healthspan, which tracks nine key metrics to calculate your physiological “WHOOP Age” and “Pace of Aging.” When people saw their WHOOP Age, they often wanted to make big changes across lots of behaviors to improve it. But we found that the best way to help them make progress was the simplest: offer a new bedtime to aim for tonight. Likewise, a digital depression treatment I developed at Big Health focused on helping patients take one mood-lifting action every day. The most common failure pattern was taking on too big of an action, like trying to plan a whole dinner party, and then getting overwhelmed and making no progress on it. So the key to keeping people engaged (and to driving clinically validated improvements in depression symptoms) was to help them break it down and commit to just the first step.

Я видела, как эта философия преображает все стороны жизни людей. Мы взяли её на вооружение в WHOOP, когда запустили Healthspan — функцию, которая отслеживает девять ключевых показателей, чтобы рассчитать ваш физиологический «WHOOP Age» и «Pace of Aging». Увидев свой WHOOP Age, люди часто хотели кардинально изменить множество привычек, чтобы его улучшить. Но мы обнаружили, что лучший способ помочь им — самый простой: предложить новое время отхода ко сну сегодня вечером. Аналогично, цифровая программа лечения депрессии, которую я разрабатывала в Big Health, помогала пациентам совершать одно действие для улучшения настроения каждый день. Самой частой ошибкой было браться за слишком масштабное действие — например, пытаться спланировать целый ужин для гостей — а потом ощущать перегрузку и не продвигаться вовсе. Поэтому ключом к вовлечённости (и к клинически подтверждённому улучшению симптомов депрессии) было помочь разбить задачу на части и взять на себя только первый шаг.

This philosophy has influenced the products I build, how I manage my team, and, most recently, how I help people transform their work with AI. Taking one single, simple step each day is the key to building your AI expertise.

Эта философия повлияла на продукты, которые я создаю, на то, как я управляю командой, и — совсем недавно — на то, как я помогаю людям трансформировать работу с помощью ИИ. Один простой шаг каждый день — вот ключ к наращиванию вашей экспертизы в ИИ.

What you need is a Couch-to-5K for AI: a progressive daily practice that builds the habit, using the same behavior-change principles that make fitness programs work. Small wins build confidence, confidence builds momentum, and momentum motivates you to keep going. It starts to feel like you’ve discovered a better way to make real progress instead of adding yet another thing to your to-do list.

Вам нужна программа «С дивана на 5 км» для ИИ: прогрессивная ежедневная практика, формирующая привычку по тем же принципам изменения поведения, которые заставляют работать фитнес-программы. Маленькие победы рождают уверенность, уверенность создаёт импульс, а импульс мотивирует продолжать. Возникает ощущение, что вы нашли лучший способ добиваться реального прогресса, а не просто добавили ещё один пункт в список дел.

In 2024, I created a very simple version of this called “30 Days of GPT,” which I shared in my last guest post on this newsletter. It was extremely popular and was featured in outlets like Harvard Business Review.

В 2024 году я создала очень простую версию этой идеи под названием «30 Days of GPT» и поделилась ею в моём прошлом гостевом посте в этой рассылке. Она стала невероятно популярной и была отмечена такими изданиями, как Harvard Business Review.

Now I’ve updated the program for 2026 to get you from chatting with AI to actually building with it, no matter who you are or what kind of work you do, using Claude Code.

Теперь я обновила программу для 2026 года, чтобы провести вас от общения с ИИ к реальному созданию с его помощью — кем бы вы ни были и чем бы ни занимались — используя Claude Code.

Get started with your Couch-to-5K for AI

Начните свою программу «С дивана на 5 км» для ИИ

Couch-to-5K for AI is free, takes fewer than 10 minutes a day, and is designed to build your AI practice progressively. I took a very deliberate approach to each piece of the system: what you do each day, what order things go in, and how the skills build on each other. You can stop reading this post now and get started here.

«С дивана на 5 км» для ИИ — это бесплатно, занимает менее 10 минут в день и построено так, чтобы ваша практика росла постепенно. Я продуманно подошла к каждому элементу системы: что вы делаете каждый день, в каком порядке, и как навыки наращиваются друг на друге. Можете прямо сейчас прекратить читать этот пост и начать здесь.

Seriously, you can skip the rest of this post if you want and just get learning.

Серьёзно, можете пропустить остальную часть поста, если хотите, и просто начать учиться.

Or, if you’re not sure that this will be worth your time, here are the before-and-after pictures across different types of roles:

Или, если вы не уверены, что это стоит вашего времени, вот примеры «до и после» для разных типов ролей:

A months-long debate, resolved

Многомесячная дискуссия — решена

New positioning, live in hours

Новое позиционирование — запущено за часы

This post is for paid subscribers

Этот пост — для платных подписчиков